A: կրծքավանդակը
1. Պառկած մամուլ. Հիմնականում զբաղվեք կրծքավանդակի խոշոր մկանների և կրծքավանդակի ակոսի հաստությամբ:
Գործողություն. Պառկեք ձեր նստարանին `երկու ձեռքերով գայլիկներով, ուսերին` համրերով, ափերը դեպի վեր, հրեք համրերը մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ, դադար տվեք և դանդաղ վերադառնաք դիրքի: Հուշում. Հրեք վեր և վար թույլ տալով կրծքավանդակի խոշոր կծկում և ամբողջական երկարացում:
2. Վերին թեք հրում `հիմնականում կրծքավանդակի մկանների վրա:
Գործողություն. Գործողության հիմնական կետը նույնն է, ինչ նստած մամուլը, տարբերությունն այն է, որ աթոռի մակերեսը հարմարեցված է 30 ~ 40 աստիճանի թեքության վրա ՝ դրա վրա պառկած:
3. Պառկած թռչուններ. Հիմնականում զբաղվում են կրծքավանդակի միջին ակոսով:
Գործողություն. Պառկեք նստարանին, երկու գայլեր, ափերը հակառակ, երկու ձեռքերը բնականաբար ուղիղ կրծքավանդակի վերևում, երկու ձեռքերը թեթևակի թեքում են արմունկը գմբեթների երկու կողմերին ՝ աղեղով մինչև ամենացածր կետը, կրծքավանդակի մկանները լիովին տարածվում են, կրծքավանդակի մկանները `սեղմում զենքերը վեր են խոյանում վերականգնելու համար:
Երկրորդը `ուսը
1. Առաջարկություն. Հիմնականում վարժեցնել առջևի, միջին և հետևի դելտոիդ գոտիները:
Գործողություն. Նստած, մարմնի վրա երկու գայլիկոն, երկու արմունկ դուրս, արմավը առաջ, աղեղով ՝ հենակետերը ամենաբարձր կետին մղելու համար, որոշ ժամանակ կանգ առնել, դանդաղ վերահսկել համրերը ըստ սկզբնական երթուղու (աղեղ): Հուշում. Դուք կարող եք դա անել նաև կանգնած ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերով կամ հերթով ՝ մեկ ձեռքով:
2. Կողային վերելակ. Հիմնականում վարժեցնել միջին դելտոիդային տրակտը:
Գործողություն. Կախեք երկու համրերը ձեր ոտքերի առջև, մի փոքր թեքվեք առաջ, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և համրերը բարձրացրեք ձեր կողմերին մինչև ուսի բարձրությունը: Դելտոիդ մկանները դրեք «գագաթնակետ կծկման» դիրքում: Դադարեցրեք, այնուհետև դանդաղորեն վերադարձրեք ուսի վերահսկմանը: Կարող է կատարվել նաև մեկ ձեռքով, երկու ձեռքի պտույտով:
3. Թեքեք կողային վերելակը. Հիմնականում վարժեք հետին դելտոիդով:
Գործողություն. Ձեռք բերեք երկու համրեր, ափերը միմյանց դեմ, ծալեք և ծնկները, մարմինը կայուն, ձեռքերը մինչև կողքերը, այնուհետև վերահսկեք դանդաղ վերադարձը:
Ուսի ուսերը թեքելը. Կենտրոնացեք trapezius մկանների վրա:
Գործողություն. Երկու համրերը պահեք ձեր կողքին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, մի փոքր թեքեք ձեր մարմնի վերևը, ամբողջովին բարձրացրեք ձեր ուսերը, փորձեք դիպչել ականջի բլթակին ակրոմիալով, որոշ ժամանակ կանգ առնել, այնուհետև դանդաղ վերահսկել և վերականգնել:
Երեքը ՝ հետ
Երկու ձեռքերը թեքած թիավարում. Այն կենտրոնանում է latissimus dorsi- ի վրա:
Գործողություն. Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, պահեք համրը երկու ձեռքով, կախեք ձեր մարմնի առջևից և ներքևից և օգտագործեք latissimus dorsi կծկման ուժը ՝ գայլիկը բարձրացնելու համար արմունկի և ուսի բարձրության վրա կամ ուսի դիրքից մի փոքր ավելի բարձր, կանգ առեք: որոշ ժամանակ, այնուհետև օգտագործեք latissimus dorsi լարվածությունը ՝ համրը դանդաղ վերականգնելու համար: Նշում. թիավարելիս, latissimus dorsi մկանները հիմնականում սեղմվում և երկարաձգվում են: Վերին մարմինը չպետք է վեր բարձրացվի `փոխառության ուժից խուսափելու համար:
2. Մեկ ձեռքով թեքում. Հիմնականում արտաքին մեջքի և մեջքի ստորին հատվածում:
Գործողություն. Ձեռքը պահեք ձեր ափով դեպի ներս, իսկ մյուս ձեռքը ՝ մարմինը կայունացնելու համար միևնույն ոտքի ծնկի մոտ գտնվող խարիսխը: Բարձրացրեք գայլիկը մինչև իրան (մեջքի ամբողջական կծկում), մի պահ դադար տվեք, այնուհետև կատարեք վերահսկելի դանդաղ վերադարձ (ամբողջ մեջքի ձգում), ապա անցեք մի կողմից մյուսը:
3. Ուղիղ ոտքի ձգում. Կենտրոնացեք մեջքի ստորին հատվածի, gluteus maximus- ի և երկգլուխ մկանների վրա:
Գործողություն. Պահեք համրեր երկու ձեռքում և կախեք մարմնի դիմաց, ոտքերը բնականաբար բաց, ուսերի լայնություն, ուղիղ ոտքեր, մեջք ուղիղ, մարմինը առաջ, գլուխը վեր, մինչև մարմնի վերին հատվածը գետնին զուգահեռ լինի: Հետո մեջքի ստորին մկանները կծկվում և ստիպում մարմնի վերին հատվածը հետ տալ:
Գրառման ժամանակը ՝ հուլիսի -13-2021